Hvaða hnéspelkur hentar hlaupurum með hnéverki á löngum hlaupum

Liam sat á kantsteininum á 9. mílu af fyrsta hálfa-maraþoninu sínu, hnéð sló, þegar aðrir hlauparar gengu framhjá honum. 31-ára-gamli maðurinn hafði eytt mánuðum í að æfa-vakna klukkan 5 til að skrá kílómetra, aðlaga mataræði sitt fyrir eldsneyti, jafnvel fjárfesta í par af hágæða hlaupaskó. En ekkert af því undirbjó hann fyrir snarpa sársaukann á bak við hnéskelina sem blossaði upp við 6 mílu. „Ég hafði keypt 20 dollara þjöppunarermi í íþróttavöruverslun vegna þess að á henni stóð „fyrir hlaupara,“ segir hann. „Eftir 3 mílu hafði það runnið niður að kálfanum og hnéð á mér fannst eins og það ætlaði að gefa sig. Ég horfði á endalínutímann líða og hugsaði: „Öll þessi þjálfun fyrir ekki neitt.“ Viku síðar, Maya-hlaupaþjálfari Liams, sem hefur unnið með 50+ maraþonhlaupurum, gaf honum patellopoint-. „Hún sagði að langhlaup þyrftu ekki bara „stuðning“ heldur axlabönd sem laga þaðundirrótaf hlauparahné," segir Liam. "Ég klæddist því í 10-mílna hlaup um helgina og verkurinn var horfinn. Tveimur mánuðum síðar fór ég yfir hálf-marklínuna. Þessi spelka létti ekki bara sársauka minn - hún gaf mér aftur þjálfunina."

Löng hlaup (8+ mílur) eru fullkominn stormur við hnéverkjum. Ólíkt stuttum hlaupum, sem byggja á ferskum vöðvum og lágmarksáhrifum, þá skattleggja löng hlaup hnén á þrjá vegu sem gera sársauka óumflýjanlegan-nema þú hafir réttan stuðning:

Endurtekin áhrif: Hvert skref berst til jarðar með 2–3x líkamsþyngd þinni. Yfir 10 mílur, það eru 15,000+ högg-hver og einn ýtir hnéliðnum og tognar sinar (eins og hnéskeljarsinin fyrir aftan hnéskelina).

Vöðvaþreyta: Eftir 6–8 mílu þreytast quads og glutes (vöðvarnir sem koma á stöðugleika í hnénu) út. Þegar þeir geta ekki haldið hnénu í takt, færist hnéskeldin þín til að -nuddast við lærbeinið (lærlegg) og veldur sársauka (patellofemoral verkjaheilkenni, eða "hlauparahné").

Sviti + Hreyfing: Langt hlaup þýðir klukkutíma svitamyndun og hnébeygjur. Almennar axlabönd renna, safnast saman eða fanga hita-sem gera þær gagnslausar (eða jafnvel sársaukafullar) um 5 mílu.

Verstu mistökin sem hlauparar gera eru að grípa hvaða "hlauparaband" sem er úr hillunni. Spelka sem virkar fyrir 5K klippir hana ekki fyrir hálft-maraþon-langt-hlaup þarf að veramíla-tilbúinn: Þeir miða á ákveðna verkjapunkta, halda sér á sínum stað í gegnum svita og hreyfingu og anda nógu mikið til að halda hnénu köldum í klukkutíma. Hér að neðan munum við sundurliða hver þeirra passar við verkjategundina þína.

Í fyrsta lagi: Hvað gerir spelku „langhlaupavæna-? (Eiginleikar sem ekki eru-viðræður)

Ekki eru allar hlauparaspelkur sem virka til lengri hlaupa-þeir þurfa þessa lykileiginleika til að lifa af mílna högg og halda sársauka í skefjum:

Markviss stuðningur: Það verður að taka áþittsérstakur hnéverkur (t.d. hryggjaliðaverkir þurfa spelku sem kemur á stöðugleika í hnéskelina; IT band heilkenni þarf einn sem dregur úr núningi). Ein-stærð-passar-ermi mun ekki laga rót vandamálið.

Non-Hönnun: Sviti og síendurteknar beygjur gera það að verkum að spelkur renna-að leita að sílikongripum (efst og neðst á spelkunni) eða stillanlegum ólum til að halda henni læstum á sínum stað. Fyrstu ermi Liams vantaði grip: „Hún hreyfðist í hvert skipti sem ég beygði hnéð,“ segir hann. „Húnahúðarbekkurinn er með örsmáum kísilldoppum inni-jafnvel eftir 14 mílur, hún færðist ekki tommu.“

Andar + Létt: Þungar axlabönd sem ekki-andar fanga hita og svita, sem leiðir til núninga og ertingar. Veldu möskvaplötur eða raka-vökvaefni (eins og nylon-spandexblöndur) sem vega minna en 3 aura-þú ættir ekki að finna fyrir því á fætinum.

Nóg sveigjanlegt fyrir skref: Spelka sem takmarkar náttúrulega hlaupagang þinn mun valda meiri sársauka. Það ætti að láta hnéð beygja sig að fullu (til að ýta af) og rétta sig alveg (til að lenda) án mótstöðu.

Varanlegur fyrir Miles: Langar keyrslur þýða núning frá hlaupabuxum, högg frá gangstétt og endurtekinn þvott. Leitaðu að styrktum saumum og -núningsþolnu efni-ekkert þunnt efni sem slitnar eftir 3 keyrslur.

Maya, þjálfari Liams og fyrrum keppnishlaupari, útskýrir: „Löng-spelkur snúast um „ósýnilegan stuðning“. Þú vilt eitthvað sem virkar svo vel að þú gleymir að þú sért í því. Ef þú ert að stilla það á hverri kílómetra fresti eða finnst það nudda, þá er það röng spelka. Hlauparar þurfa að einbeita sér að hraða sínum og formi-ekki gírnum."

1. Patellofemoral Support Brace (best fyrir verki "Runner's Knee")

Ef sársauki þinn er fyrir aftan eða í kringum hnéskelina (algengasti-langhlaupaverkurinn, kallaður hnébeygjuverkjaheilkenni) er þessi spelka besti kosturinn. Það kemur stöðugleika á hnéskelina til að koma í veg fyrir að hún færist til og nuddist við lærbeinið-og stöðvar þennan „þrýsti“ eða „mala“ sársauka sem berst í mílu 6+.

Af hverju það virkar fyrir langhlaup:

Stöðugleiki í hnéskel: Lítið, bólstrað „fiðrildi“ eða „C-lagað“ innlegg vefst um ytri brún hnéskeljarins og dregur það í rétta takt. Þetta lagar grunnorsök hlaupahnésins (misstillt hnéskel) í stað þess að hylja bara sársauka. Í spelku Liams var þetta innlegg: „Ég fann hvernig hún hélt hnéskelinni varlega á sínum stað, en það takmarkaði ekki skrefið,“ segir hann. "Eftir 10 mílu áttaði ég mig á því að ég hafði ekki hugsað um hnéð mitt einu sinni."

Útskrifuð þjöppun: Spelkan beitir vægum þrýstingi á nærliggjandi vöðva (fjórhjól, kálfa) og eykur blóðflæði í þreytta vefi. Þetta dregur úr vöðvaþreytu-sem er mikilvægt fyrir langa hlaup, þar sem þreyttir vöðvar valda hnéskekkju.

Lítið-sniðmát: Hann er nógu grannur til að passa undir hlaupagallbuxur án þess að hnoðast saman, svo þú þarft ekki að laga fatnað eða ganglag.

Toppval: ASICS Patellofemoral Support Brace

Maya mælir með þessari spelku fyrir hlaupara sína með verki í hné: "Þetta er vinsælasti kosturinn í mínum hópi. C-laga innleggið er nógu sveigjanlegt til að hlaupa en nógu sterkt til að koma á stöðugleika í hnéskelinni í 15+ mílur. Ég hef látið hlaupara fara frá því að hætta úr löngum hlaupum til að klára maraþon með þessari spelku."

Vitnisburður notenda: Maraþonbylting Chloe

Chloe, sem er 27 ára, -maraþonhlaupari í fyrsta sinn, glímdi við hlaupahné í 6 mánuði: „Ég hefði farið 8 mílu og hnéskellan mín myndi byrja að brenna svo illa að ég þyrfti að ganga,“ segir hún. "Ég prófaði 3 mismunandi ermar áður en þjálfarinn minn gaf mér þessa ASICS spelku. Fyrsta langhlaupið mitt með því var 16 mílur-og ég var með enga verki. Ég kláraði maraþonið mitt á 4:12 og hnéð á mér leið frábærlega daginn eftir. Þessi spelka kom mér ekki bara í mark, hún fékk mig til að elska löng hlaup aftur."

Fyrir hverja það er:

Hlauparar með verk fyrir aftan/í kringum hnéskelina (patellofemoral pain syndrome).

Löng hlaup (8+ mílur) þar sem þreyta í vöðvum leiðir til breytinga á hnéskel.

Hlauparar með sögu um „hlaupahné“ sem blossa upp við fjarþjálfun.

2. Þjöppunaról fyrir upplýsingatækni (best fyrir verki í ytri hné)

Ef sársauki þinn er á ytri brún hnésins (frá IT band heilkenni-annað langvarandi-vandamáli), miðar IT band þjöppunaról beint á núningspunktinn. IT bandið (þykkt vefjaband frá mjöðm til sköflungs) nuddist við lærbeinið meðan á hlaupi stendur; langar keyrslur magna þennan núning þar til hann veldur miklum, brennandi sársauka.

Af hverju það virkar fyrir langhlaup:

Núningsminnkun: Ólin situr 1–2 tommur fyrir ofan ytra hné og beitir vægum þrýstingi á IT-bandið. Þetta „lyftir“ bandinu örlítið og dregur úr nudd þess við lærbeinið. Ólíkt heilum ermum þekur það ekki allt hnéð-svo það er léttara og andar betur fyrir langhlaup.

Stillanleg þéttleiki: Velcro lokanir gera þér kleift að stilla þrýsting á miðju-hlaupi (td hertu hann ef sársauki byrjar að blossa upp á hæð). „Ég losa það á flötum köflum og herða það áður en teygjum niður í brekku-þar sem verkir í IT-bandinu lenda mest í mér,“ segir Jake, 35- ára ofurhlaupari sem notar þessa ól.

Ofur-létt: Flestar ólar vega minna en 1 únsu-þú munt varla taka eftir því í hlaupabeltinu þínu, jafnvel fyrir 50K öfgarmaraþon.

Toppval: Mueller IT Band Compression Strap

Dr. Ryan Carter, íþróttasjúkraþjálfari sem vinnur með hlaupurum, mælir með þessari ól: "IT bandverkur snýst allt um núning og þessi ól miðar á nákvæmlega þann stað. Ég hef látið ofurhlaupara klæðast því í 30+ mílna hlaup án vandamála. Það andar, helst á sínum stað og truflar ekki skref þeirra."

Vitnisburður notenda: Jake's Ultramarathon Win

Jake þurfti að hætta í fyrsta 50K ultramaraþoninu sínu vegna verkja í upplýsingatæknibandi við 25 mílu: „Ytri hnéverkurinn var svo slæmur að ég gat ekki beygt fótinn,“ segir hann. "PT minn gaf mér þessa ól, og ég prófaði hana á 20-mílna hlaupi-enginn sársauka. Ég fór aftur í ultramaraþonið 3 mánuðum síðar og kláraði 7:45. Ólin rann aldrei, jafnvel þegar ég svitnaði í gegnum stuttbuxurnar mínar. Það er nú ekki samningsatriði í keppnisbúnaðinum mínum."

Fyrir hverja það er:

Hlauparar með verki í ytri hné (IT band syndrome).

Löng hlaup með hæðum eða niður á köflum (sem auka núning upplýsingatæknibandsins).

Ofurhlauparar eða maraþonhlauparar sem þurfa lágmarks, markvissan stuðning.

3. Létt lömir spelka (best fyrir væga tognunarverki)

Ef hnéverkur þinn stafar af vægri tognun á liðböndum (td MCL tognun vegna mistaka á slóð) eða almennum óstöðugleika (finnst hné „vaggandi“ á löngum hlaupum), veitir léttur lömir auka stuðning án þess að þyngja þig. Hún er sterkari en ermi en sveigjanlegri en þung staða-meiðslaspelka-fullkomin fyrir hlaupara sem eru að jafna sig eftir minniháttar meiðsli.

Af hverju það virkar fyrir langhlaup:

Mildur stöðugleiki: Lítil, sveigjanleg lamir á hliðum spelkunnar takmarka hreyfingu -til- hliðar (sem togar liðbönd) en láttu hnéið beygja sig eðlilega fyrir hlaup. Þetta kemur í veg fyrir endur-meiðsli en gerir þér kleift að halda skrefinu þínu.

Stillanlegar ólar: Breiðar, bólstraðar ólar fyrir ofan og neðan hné halda spelkinu á sínum stað-jafnvel á sveittum langhlaupum. Ólíkt stífum lömum axlaböndum, grafast það ekki inn í húðina eða takmarkar blóðrásina.

Öndunarmöskvaplötur: Mesh aftan á hnénu heldur þér köldum, svo þú ofhitnar ekki á 10+ mílna hlaupum.

Toppval: DonJoy Performance Hinged Hné Brace

Maya notar þessa spelku fyrir hlaupara með væga álag: "Þetta er ljúfi punkturinn á milli stuðnings og sveigjanleika. Ég var með hlaupara með væga MCL-álag sem gat ekki hlaupið meira en 5 mílur-með þessari spelku, hún byggði sig upp í 18 mílur og kláraði hálft-maraþonið sitt. Lamir halda hnénu nógu léttum, en hún er nógu létt til að hún klæðist."

Vitnisburður notenda: Endurkoma Sofia frá slóðastofni

Sofia, sem er 33 ára, hlaupari, tognaði á MCL eftir að hafa hrasað yfir rót á löngu hlaupi: „Ég var hrædd um að ég þyrfti að sleppa göngumaraþoninu,“ segir hún. "Þjálfarinn minn mælti með þessari DonJoy spelku. Hún veitti hnénu mínu bara nægan stuðning til að vera öruggur á grýttum gönguleiðum, en ég gat samt klifrað hæðir og hoppað yfir rætur. Ég kláraði maraþonið og MCL mitt læknaðist fullkomlega-engin aftur-meiðsli. Þessi spelka gerði mér kleift að halda áfram að æfa á meðan ég jafnaði mig."

Fyrir hverja það er:

Hlauparar með væga tognun á liðböndum (MCL/LCL) eða óstöðugleika í hné.

Slóðhlauparar eða löng hlaup á ójöfnu landslagi (þar sem mistök eru í hættu á að togna liðbönd).

Hlauparar að jafna sig eftir smávægileg hnémeiðsli sem vilja halda áfram að skrá kílómetra.

Ábendingar atvinnumanna: Hámarka langa-verkjastillingu á hlaupum (fyrir utan spelkuna)

Spelka er öflug-en að para hana við þessar-sértæku ráðleggingar fyrir hlaupara útilokar sársauka fyrir fullt og allt:

1. Lagaðu hlaupaformið þitt

Lélegt form (td yfirstígandi, högg á hæl) eykur högg á hné um 30%. Maya kennir hlaupurum sínum þessa skyndilausn:

Lentu mjúklega á miðjum fæti (ekki hælinn).

Haltu hnénu aðeins bogið við lendingu (forðastu að læsa því).

Haltu mjöðmunum láréttum (engin hlið-til-sveiflu, sem þvingar upplýsingatæknibandið).

"Form lagfæringar gera axlabönd virka betur," segir Maya. "Spika getur ekki lagað slæmt form-en gott form auk spelku? Það er óviðjafnanlegt fyrir langhlaup."

2. Styrktu hnéstöðugleika þína

Þreyttir quads og glutes valda misstillingu í hnéskel. Gerðu þessar 3 æfingar 3x í viku:

Hnébeygjur í líkamsþyngd: 3 sett af 15 (byggir fjórhjól).

Clamshells: 3 sett af 12 á hlið (styrkir glutes til að koma á stöðugleika í hnénu).

Skref-Upp: 3 sett af 10 á hvern fót (bætir stjórn á hné við högg).

Dr. Carter segir: "Sterkir vöðvar taka þrýstinginn af hnénu. Ég hef látið hlaupara útrýma hnéverkjum alfarið með því að sameina styrktarþjálfun með spelku-ekki lengur að treysta á gír eingöngu."

3. Veldu réttu hlaupaskóna

Slitnir-skór eða illa-skór gera hnéverki verri. Skiptu um skóna þína á 300–500 kílómetra fresti og farðu í hlaupabúð-þeir passa við fótgerðina þína (td ofpronation) við skó sem styður hnéð þitt.

4. Hitaðu upp + Kældu almennilega niður

Ef þú sleppir upphitun-upplifirðu hnén kald og stíf-þar sem sársauki er sársaukafullur. Eyddu 10 mínútum fyrir langhlaup í að:

Kröftugar teygjur (fótasveiflur, há hné, rassspark).

1 mílna auðvelt skokk til að hækka hjartsláttinn og losa um hnén.

Eftir hlaup skaltu teygja fastar (haltu á 30 sekúndna fresti):

Quad teygja (draga ökkla til glutes).

IT band teygja (krossaðu annan fótinn yfir hinn, hallaðu hlið til hliðar).

Algeng mistök með-langhlaupum (og hvernig á að laga þau)

Mistök 1: Að vera með of þétta spelku

Þröng spelka stöðvar blóðflæði, sem leiðir til vöðvaþreytu og meiri sársauka. Lagaðu það: Þú ættir að geta komið 1 fingri á milli spelksins og fótsins. Ef það skilur eftir sig rauð merki, losaðu það.

Mistök 2: Notkun spelku sem „hljómsveit-hjálpar“ fyrir óuppgerðan sársauka

Ef þú meiðir hnéð þitt á hverju hlaupi-jafnvel með spelku-ertu með undirliggjandi vandamál (td veikburða rass, slæmt form). Lagaðu það: Sjáðu PT í gangi til að greina rót orsökina, paraðu síðan ráð þeirra við spelku.

Mistök 3: Gleymdi að brjóta í brace

Brjóta þarf nýjar axlabönd með því að-klæðast þeim í 15 mílna hlaup á degi 1 mun valda núningi. Lagaðu það: Notaðu spelkuna í 2–3 stutta hlaup (3–5 mílur) fyrst til að mýkja efnið og stilla passa.

Lokahugsun: Rétta spelkan gerir þér kleift að hlaupa lengra en þú hélst

Liam geymir nú ASICS patellofemoral spelku sína í hlaupapokanum sínum, tilbúinn fyrir hvert langhlaup: "Fyrir þetta spelku hélt ég að hlaupamörkin mín væru 8 mílur," segir hann. "Nú er ég að æfa fyrir heilt maraþon og lengsta hlaupið mitt hingað til er 20 mílur-enginn hnéverkur. Þessi spelka lagaði ekki bara hnéð á mér heldur stækkaði það sem ég hélt að væri mögulegt sem hlaupari."

Hnéverkur á löngum hlaupum þarf ekki að vera normið þitt. Hægri spelkan miðar á sérstakan sársauka, helst á sínum stað í gegnum kílómetra af svita og höggi og gerir þér kleift að einbeita þér að hraða þínum-ekki liðnum. Hvort sem þú ert að glíma við hlaupahné, verki í upplýsingatæknibandi eða væga álagi, þá er til spelka fyrir kílómetrana þína.

Mundu: Langhlaup snúast um meira en vegalengd-þau snúast um gleðina við að ýta þér, taktinn í skrefinu þínu og stoltið af því að klára það sem þú byrjaðir á. Hægra hnéspelkan styður ekki bara hnéð-það styðurþúað gera það sem þú elskar.

Reimaðu skóna þína, reimdu á þig spelkuna og farðu á veginn. Næsta langhlaup þín bíður-og að þessu sinni mun sársauki ekki stoppa þig.

Hafðu samband núna