Hvaða smáatriði ættu byrjendur að hafa í huga þegar þeir nota finguræfingar

Mia starði á fartölvuna sína með gremjutárum stingandi í augu hennar. Í margar vikur hafði hún skrifað 8+ klukkustundir á dag í háskólaritgerðum, hendur hennar urðu stífari með klukkutíma fresti. Vinkona stakk upp á fingraæfingamanni-„kreistu hann bara, og hendurnar þínar munu líða betur!”-svo hún keypti þann fyrsta sem hún sá: þéttan froðugripkúlu merkt „extra stinn“. Hún var fús til að laga eymslin og kreisti hann eins fast og hægt var í 20 mínútur á hverju kvöldi. Á þriðja degi sló þumalfingur hennar við hverja áslátt. „Ég fór til hjúkrunarfræðingsins á háskólasvæðinu og hún sagði að ég hefði tognað í þumalfingursinin,“ rifjar Mia upp. „Hún hló og sagði: „Byrjendur gera alltaf sömu mistökin-of mikið, of fljótt, rangt verkfæri.“

Ef þú ert nýr í fingraæfingum hefur þú líklega fundið fyrir rugli Miu. Fingraæfingar-frá gripboltum og mótstöðuböndum til klípaþjálfara og fingrastiga-eru frábærir til að létta stirðleika (frá vélritun, leiki eða öldrun), bæta handlagni eða jafna sig eftir væg meiðsli. En fyrir byrjendur er líka auðvelt að misnota þau: of mikill þrýstingur, rangt form eða að velja rangan æfingarmann getur leitt til sársauka, sinabólgu eða jafnvel liðskemmda.

Góðu fréttirnar? Til að forðast þessi mistök þarf aðeins nokkrar einfaldar-byrjendavænar upplýsingar. Hér að neðan munum við brjóta niður 6 mikilvæg atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú notar fingraæfingar-svo þú getir styrkt hendurnar þínar á öruggan hátt, séð árangur og sleppt gremjunni sem Mia stóð frammi fyrir.

1. Í fyrsta lagi: Veldu rétta þjálfarann ​​fyrirÞinnMarkmið (Ekki kaupa þann „sterkasta“)

Stærstu mistökin sem byrjendur gera? Að grípa fyrsta þjálfarann ​​sem þeir sjá-venjulega „extra stífa“ gripboltann eða þunga mótstöðubandið-án þess að spyrja:Hvað vil ég laga?Fingraþjálfarar eru ekki-einstærð-sem hentar-allri; mismunandi verkfæri miða að mismunandi þörfum. Að kaupa rangan sóa peningum og hætta á meiðslum.

Algeng byrjenda mistök:

Að velja „þunga-þunga æfingu (td málmhandtaksþjálfara) vegna þess að þú heldur að hann muni „vinna hraðar“. Mia gerði þetta-hún keypti auka-stífan grip fyrir stífleika, en hann var of þéttur fyrir veika handvöðva hennar, sem leiddi til tognunar.

Hvað á að gera í staðinn:

Passaðu æfingarmann þinn við markmið þitt:

Markmið 1: Létta á vélritun/leikstífleika: Notaðu amjúkur froðugripbolti(þéttleiki: „létt“ eða „miðlungs“) eðaþunnar mótstöðubönd(td Theraband „tan“ eða „gul,“ léttustu þyngdirnar). Þessar teygja mjúklega og slaka á stífum vöðvum án þess að teygja sig.

Markmið 2: Auka handlagni (td til að spila á gítar/píanó): Notaðu afingrastiga(lítið borð með pinnum til að draga) eðaeinstök fingramótstöðubönd(miðar á hvern fingur fyrir sig). Þessir byggja upp stjórn, ekki bara hráan styrk.

Markmið 3: Væg bati eftir-meiðsla (td eftir tognun): Notaðu amjúkur sílikon klípa þjálfari(væg þrýstingur á þumalfingur og fingur) eðauppblásanlegur gripbolti(þú stjórnar hversu mikið þú blásar það upp, svo þú getur byrjað ofur-mjúkt).

Ábending sérfræðinga: "Byrjendur ættu alltaf að byrja með léttustu mótstöðu," segir sjúkraþjálfari Dr. Lisa Wong. "Ef hreyfingarmaður lætur hönd þína hrista eftir 5 kreistingar, þá er það of erfitt. Þú vilt finna fyrir "mjúkum bruna", ekki sársauka."

Lagfæring Mia: Hún skipti út auka-stífu gripboltanum sínum fyrir mjúka froðu (þéttleika: „miðlungs“) og þunnt gult mótstöðuband. „Eftir viku var stirðleiki minn horfinn og þumalfingur minn meiddist ekki lengur,“ segir hún. „Ég þurfti ekki eitthvað „sterkt“-Ég þurfti eitthvað sem passaði hendurnar á mér.“

2. Byrjaðu á „Lágur styrkleiki, stuttar lotur“ (meira er ekki betra)

Byrjendur elska hugmyndina um að „hræja“-kreista gripbolta í 20 mínútur samfleytt, 7 daga vikunnar-vegna þess að þeir vilja skjótan árangur. En hér er sannleikurinn: Fingurvöðvar eru litlir og veikir (miðað við biceps eða quads). Að vinna of mikið á þeim er eins og að reyna að hlaupa maraþon á fyrsta degi skokka-þú munt slasast, ekki passa.

Algeng byrjenda mistök:

Að gera langar, ákafar æfingar (td 15–20 mínútur af stanslausri kreistingu) á hverjum degi. Þetta leiðir til „ofnotkunarmeiðsla“ eins og sinabólga (sársaukafull bólga í sinum) eða vöðvaþreytu (stirðleiki sem varir í marga daga).

Hvað á að gera í staðinn:

Fylgdu "10-5-3 reglunni" fyrir byrjendur:

10 endurtekningar á æfingu: Kreistu/togaðu æfingartækið 10 sinnum (hægt-2 sekúndur til að kreista, 2 sekúndur til að losa).

5 mínútur á hverri lotu: Gerðu 2–3 sett með 10 endurtekningum, með 30 sekúndna hvíld á milli setta. Heildartími: Hámark 5 mínútur.

3 daga vikunnar: Láttu hendurnar hvíla 1–2 daga á milli lota. Litlir vöðvar þurfa tíma til að laga sig og vaxa-hvíld er þegar styrkur batnar.

Hvers vegna þetta virkar: Stuttar, tíðar æfingar byggja upp styrk smám saman án þess að áreyna. Dr. Wong útskýrir: "Figurvöðvar jafna sig fljótt, en aðeins ef þú yfirgnæfir þá ekki. 5 mínútur, 3 daga vikunnar, er nóg fyrir byrjendur að sjá stirðleikalosun á 2–3 vikum."

Dæmi: Ef þú ert að nota gripbolta:

Kreistu varlega (ekki nota allan kraftinn) í 2 sekúndur.

Slepptu hægt í 2 sekúndur.

Gerðu 10 endurtekningar, hvíldu síðan í 30 sekúndur.

Endurtaktu 2 sinnum í viðbót (alls 30 reps, 5 mínútur).

Hættu-jafnvel þótt þér „finnist þú geta meira“.

3. Náðu tökum á "náttúrulegu formi" (slæm líkamsstaða=verkir)

Þú gætir haldið að það sé „of einfalt“ fyrir „form“ að kreista gripbolta-en slæmt form er ein helsta orsök byrjendameiðsla. Til dæmis, að taka of fast, beygja úlnliðinn óþægilega eða hunsa náttúrulegar hreyfingar fingranna getur þrengt liði og sinar.

Algeng byrjendamistök:

Gripið "of fast": Notaðu 100% af styrk þinni (hnúarnir verða hvítir) í stað þess að kreista létt.

Beygja úlnliðinn: Krullaðu úlnliðnum upp eða niður á meðan þú kreistir (þrýstir á úlnliðsgöngin).

Hunsa einstaka fingur: Notaðu gripbolta en láttu bleika fingur eða baugfingur „slaka af“ (leiðir til ójafns styrks).

Hvað á að gera í staðinn:

Fylgdu þessum „náttúrulegu formi“ gátlista fyrir hvaða hreyfingu sem er:

Hlutlaus úlnlið: Haltu úlnliðnum beint (ekki boginn upp eða niður) eins og þú sért að hrista hönd einhvers. Ímyndaðu þér beina línu frá olnboga til fingurgóma.

Mjúkur þrýstingur: Kreistu/togaðu aðeins þangað til þú finnur fyrir "vægri spennu"-hnúarnir ættu ekki að verða hvítir. Hugsaðu: "70% af hámarksstyrk mínum, ekki 100%."

Allir fingur gripnir: Ef þú notar gripbolta skaltu ganga úr skugga um að hver fingur (þumalfingur, vísir, miðja, hringur, bleikur) þrýsti inn í boltann-engir „latir“ fingur. Ef þú notar mótstöðubönd skaltu gera einn fingur í einu til að tryggja að hver fái athygli.

Hæg hreyfing: Ekki „kippa“ í æfingarmanninn-kreista/toga hægt (2 sekúndur) og sleppa hægt (2 sekúndur). Hraðar hreyfingar þenja vöðva.

Pro Hack fyrir Grip Balls: Settu lítið stykki af límband á kúluna þar sem bleikan þín ætti að þrýsta. Þetta minnir þig á að halda öllum fingrum virkum-Mia notaði þetta bragð og tók eftir því að bleikurinn hennar varð sterkari eftir viku.

4. Lærðu muninn á "góðum eymslum" og "slæmum verkjum" (Hættu við fyrstu merki um meiðsli)

Byrjendur rugla oft saman „góðum eymslum“ (mjúkum bruna sem þýðir að vöðvar eru að vinna) og „slæmum verkjum“ (snörp, dúndrandi tilfinning sem þýðir meiðsli). Að hunsa slæma verki er hvernig þú endar með sinabólga eða liðskemmdir-eins og Mia gerði.

Hvernig á að segja muninn:

Góð Sársauki	Slæmur sársauki
Væg, „þétt“ tilfinning í vöðvum (td framhandleggir þínir eru örlítið þreyttir eftir lotu).	Skörp, stingandi sársauki (td þumalputturinn þinn er sár þegar þú hreyfir hann).
Hverfur innan 12–24 klukkustunda (höndunum þínum líður eðlilega daginn eftir).	Endist í marga daga (eða versnar) og er sárt jafnvel þegar þú ert ekki að nota æfingatækið.
Líður eins og "vinna", ekki "kvalir".	Fær þig til að hrökklast eða forðast að nota höndina (td þú getur ekki slegið inn vegna þess að þér er sárt í fingri).

Hvað á að gera ef þú finnur fyrir slæmum sársauka:

Hættu strax: Leggðu frá þér æfingatækið-ekki „ýta í gegnum hann“.

Ísaðu varlega: Vefjið poka af ís inn í handklæði og haltu honum við sársaukafulla svæðið í 10 mínútur (ekki setja ís beint á húðina).

Hvíldu í 2-3 daga: Slepptu næstu lotum-láttu meiðslin laga.

Stilltu rútínuna þína: Þegar þú byrjar aftur skaltu nota léttari mótstöðu, styttri æfingar eða annan líkamsræktarmann. Ef sársauki kemur aftur, leitaðu til læknis.

Lærdómur Míu: „Ég fann fyrir miklum sársauka í þumalfingrinum á degi tvö, en ég hélt áfram vegna þess að ég hélt „verkur þýðir framfarir“. Það var heimskulegt. Nú, ef ég finn fyrir einhverju snöggu, þá hætti ég strax.“

5. Hitaðu upp áður en þú æfir (kaldir vöðvar=álag)

Þú myndir ekki hlaupa mílu án þess að hita upp-svo hvers vegna að nota finguræfingar án þess að hita upp hendurnar? Kaldir, stífir vöðvar eru líklegri til að tognast eða rifna, sérstaklega ef þú ert byrjandi með minna sveigjanlegar hendur.

Algeng byrjenda mistök:

Að grípa í æfingarvélina og hoppa beint í að kreista-engin upphitun-. Þetta er eins og að reyna að teygja á köldu gúmmíbandi: það smellur auðveldara.

3 snöggar, byrjendur-vingjarnlegar upphitunar-upptökur (2 mínútur að hámarki):

Fingurdreifingar: Opnaðu hönd þína eins breitt og mögulegt er (fingur í sundur, lófa flatur), haltu í 5 sekúndur, lokaðu síðan varlega (fingur saman, ekkert grip). Endurtaktu 10 sinnum. Þetta teygir vöðvana á milli fingranna.

Úlnliðsrúllur: Haltu handleggnum út fyrir framan þig, lófa niður. Rúllaðu úlnliðnum í hægan hring (10 sinnum réttsælis, 10 sinnum rangsælis). Þetta losar um úlnliðsliðin, sem styðja við fingurna.

Sinar renna: Búðu til hnefa (blíður, ekki stífur), réttaðu síðan fingurna einn af öðrum (byrjaðu á þumalfingrinum, endar með bleiku). Endurtaktu 5 sinnum. Þetta "smur" sinar í fingrunum og dregur úr núningi.

Hvers vegna þetta virkar: Upphitun eykur blóðflæði til handanna, gerir vöðvana sveigjanlegri og minni hætta á álagi. Dr. Wong segir: "2-mínútna upphitun dregur úr hættu á meiðslum byrjenda um 50%. Það er fljótlegt, auðvelt og hverrar sekúndu virði."

6. Fylgstu með framförum þínum (smáir vinningar halda þér áhugasamum)

Byrjendur hætta oft að nota fingraæfingar vegna þess að þeir „sjá ekki árangur“-en það er venjulega vegna þess að þeir fylgjast ekki með framförum sínum. Fingurstyrkur batnar hægt og rólega (smáir vöðvar taka tíma að vaxa!), svo það er auðvelt að missa af litlum vinningum nema þú skráir þá niður.

Algeng byrjenda mistök:

Að gera lotur „á sjálfstýringu“ án þess að taka eftir breytingum. Mia gerði þetta í viku-hún notaði mjúka gripboltann sinn daglega en hætti þar sem hún „fannst ekki sterkari“. Þá áttaði hún sig á því að hún gæti skrifað í 2 klukkustundir án stirðleika-eitthvað sem hún gat ekki gert áður.

Hvernig á að fylgjast með framförum (3 einfaldar leiðir):

Stífleikaskrá: Á hverjum morgni, metið stífleika handar á kvarðanum 1–10 (1=engin stífleiki, 10=getur ekki hreyft sig). Eftir 2 vikur skaltu bera saman stigin þín-þú munt líklega sjá lækkun (Mia fór úr 7 í 2).

Fulltrúafjöldi: Einu sinni í viku, athugaðu hversu margar léttar kreistar þú getur gert áður en þú finnur fyrir vægri þreytu. Ef þú byrjar á 30 reps og slærð 40 á 2 vikum, þá eru það framfarir.

Dagleg verkefni: Athugaðu þegar daglegir hlutir verða auðveldari-td „Ég gæti opnað krukku án þess að biðja um hjálp“ eða „Ég skrifaði 500 orða ritgerð án þess að stoppa“. Þessir litlu sigrar eru sönnun þess að þjálfarinn þinn virkar.

Pro ábending: Taktu 10-sekúndna myndband af hendinni þinni (opnun/lokun) á degi 1. Horfðu á það aftur eftir mánuð - þú munt sjá meiri sveigjanleika og stjórn. Mia gerði þetta og hló: "Ég áttaði mig ekki á því hversu stífur fingurnir mínir voru fyrr en ég bar saman myndböndin!"

Hafðu samband núna