Getur hnéspelka komið í veg fyrir frekari meiðsli á-þungum æfingum

Kai starði á spegilmynd sína í líkamsræktarspeglinum, hné hans vafinn í ís, CrossFit WOD hans óklárt. Tveimur mánuðum áður hafði hann fundið fyrir lúmskum „popp“ í hnénu á sér í 225 punda hnébeygju í bakið- en hann burstaði það sem „vöðvaþrengsli“. Viku síðar, á meðan á HIIT-æfingu stóð, plantaði hann fótinn til að breyta um stefnu og fann fyrir miklum sársauka: 2. stigs MCL rif. „Ég hélt að spelkur væru fyrir „veika“ íþróttamenn,“ segir Kai. "Ég hafði rangt fyrir mér. Sjúkraþjálfarinn minn sýndi mér myndband af hnébeygjunni minni- og hnéð mitt var að hallast inn á við, sem setti streitu á MCL. Hann gaf mér lamir spelku sem stöðvar þessa innri færslu. Núna nota ég hana fyrir hverja WOD, og ​​ég hef ekki fengið sting síðan. Ég fór meira að segja á 245 pund í síðasta mánuði."

Hár-æfingar-CrossFit, HIIT, körfubolti, lyftingar, fótbolti-leggja mikla álag á hné. Ólíkt-áhrifalítil hreyfingu (jóga, göngur) felur HIIT í sér:

Skyndileg áhrif: Stökk, boxhopp eða spretthlaup senda 5–8x líkamsþyngd þína inn í hnélið á millisekúndum.

Torsion: Skurður, snúningur eða snúningur (algengt í körfubolta, fótbolta) teygir liðbönd hnésins (ACL, MCL) út fyrir örugg mörk.

Vöðvaþreyta: Þar sem fjórmenningarnir þínir og aftanverðir þreytast á miðri-æfingu geta þeir ekki náð stöðugleika í hnénu-og gerir liðinn viðkvæman fyrir rangstöðu og meiðslum.

Fyrir íþróttamenn með sögu um hnéverki, fyrri meiðsli eða „nöldrandi“ tár, leiða þessir kraftar oft tillengrameiðsli-ekki bara ný. Hnéspelka útilokar ekki áhættu, en það virkar sem "vélræn varabúnaður" fyrir líkamann og dregur úr streitu sem veldur skemmdum. Hér að neðan munum við útskýra hvernig spelkur koma í veg fyrir frekari meiðsli, hvaða gerðir virka fyrir mismunandi æfingar og hvers vegna þær eru snjallt val fyrir alvarlega íþróttamenn.

Í fyrsta lagi: Hversu há-æfingar skaða hné (og hvað axlabönd gera til að stöðva það)

Til að skilja hvort spelka virkar þarftu að þekkja "meiðslakeðjuna" í HIIT-og hvernig spelkur brjóta hana:

Skref 1: Vöðvaþreyta setur inn

Miðja-æfingu (td 20 mínútur í HIIT-tíma), fjórhjóla-helstu stöðugleikar-hnésins þíns. Þeir geta ekki haldið hnénu í takt við stökk eða hnébeygjur, þannig að liðurinn byrjar að "hella" inn á við (valgus hrynja) eða snúast.

Brace fix: Þjöppunarspelkur auka blóðflæði í þreytta vöðva, seinka þreytu. Hjörum axlabönd bæta ytri stöðugleika, þannig að jafnvel þótt fjórhjólin þín dekki, heldur spelkan hnénu í takt.

Skref 2: Of mikil hreyfing kallar á streitu

HIIT hreyfingar eins og kassastökk eða hliðarstokkar þvinga hnéð til að beygja sig, snúa eða teygja sig út fyrir náttúrulegt svið. Fyrir einhvern með MCL slit getur þessi of-hreyfing teygt liðbandið aftur-.

Brace fix: Hjörum axlabönd með „sviði hreyfingar (ROM) stöðva“ takmarka hversu langt hnéið getur beygt eða snúið. Til dæmis gæti spelka lokað hnébeygju í 120 gráður meðan á hnébeygju stendur -nóg til að framkvæma hreyfingu, en ekki nóg til að þenja á ACL.

Skref 3: Áhrif magnar núverandi veikleika

Eitt stökk sem hefur misfarist getur sent 8x líkamsþyngd þína í hné með slitið brjósk eða gróa sina. Þetta högg breytir „twinge“ í full meiðsli.

Brace fix: Patella-stöðugleikaspelkur eða bólstraðar umbúðir draga í sig högg og draga úr þrýstingi á hné. Þeir virka eins og "stuðdeyfi" fyrir liðum sem þegar eru undir álagi.

Dr. Ryan Chen, íþróttalæknir sem meðhöndlar atvinnuíþróttafólk í CrossFit, útskýrir: "Spur gera þig ekki ósigrandi-en þær lækka líkurnar þér í hag. Hár-æfingar þrýsta líkamanum til hins ýtrasta; spelka tryggir að takmörkin leiða ekki til meiðslavandamála, en ekki hnjám. valfrjálst-það er hluti af snjallþjálfun."

4 hnéspelkur sem koma í veg fyrir frekari meiðsli á háum-æfingum

Besta spelkan fer eftir líkamsþjálfun þinni og núverandi hnévandamálum. Hér að neðan eru helstu valin fyrir algengar HIIT starfsemi:

1. Hnéhandfesting (best fyrir hnébeygjur, lungu, lyftingar)

Lyftingar og samsettar lyftingar frá CrossFit (aftan hnébeygja, hnébeygja að framan, lunges) setja mikinn lóðréttan þrýsting á hnéð. Hjört spelka með anti-valgus stuðningi kemur í veg fyrir að hnéð leggist inn á við- orsök #1 fyrir MCL og ACL tognun í lyftingum.

Af hverju það kemur í veg fyrir meiðsli:

Anti-Valgus lamir: Stífar (en léttar) hliðarstangir sem halda hnénu í takti yfir ökklann meðan á hnébeygju stendur. Ekki lengur inn á við "hellir" sem þvingar MCL.

Stillanlegir ROM læsingar: Stilltu spelkuna þannig að það takmarki hnébeygju við 120–135 gráður (tilvalið fyrir hnébeygju)-nóg til að ná dýpt, en ekki nóg til að ofteygja ACL.

Breiðar ólar: Dreifið þrýstingi jafnt, þannig að spelkan grafist ekki inn í fótinn á þér við þungar lyftingar.

Toppval: Rehband RX hnéhandlegg

Kai notar þessa spelku fyrir CrossFit: „Ég fann fyrir hnénu á mér í hnébeygjum-jafnvel þegar ég var létt,“ segir hann. "Hliðarstangir þessarar spelku læsa hnénu mínu á sinn stað. Ég hallaði mér 245 pundum í síðustu viku og hnéð mitt fannst -þétt. Engin sting, engin breyting-bara hreinn kraftur."

Vitnisburður notenda: Lifting Comback Lila

Lila, 28-ára- kraftlyftingakona, reif MCL í hámarks hnébeygju. „Ég var hrædd við að lyfta þungt aftur,“ segir hún. "Þessi spelka gaf mér sjálfstraust til að komast aftur undir slána. Ég fór í 300 punda hnébeygju PR í síðasta mánuði-eitthvað sem ég hélt aldrei að væri mögulegt eftir-meiðsli. Það er ekki bara að koma í veg fyrir endur-meiðsli - það er að hjálpa mér að verða sterkari."

Fyrir hverja það er:

Kraftlyftingamenn, CrossFit íþróttamenn eða allir sem stunda samsettar lyftingar (squats, lunges) þar sem aðlögun hné er mikilvæg. Fullkomið fyrir þá sem hafa sögu um MCL stofna eða valgushrun.

2. Þjöppunarhulsa með Patella stuðningi (best fyrir HIIT, spretthlaup, stökkæfingar)

HIIT tímar (Orangetheory, Barry's Bootcamp) fela í sér stöðug hopp, spretthlaup og hliðarhreyfingar-sem þenja hnéskelina og valda þreytu í hné. Þjöppunarhulsa með patella hlauppúða eykur blóðflæði og kemur stöðugleika á hnéskelina og kemur í veg fyrir sinabólga og ofnotkunarmeiðsli.

Af hverju það kemur í veg fyrir meiðsli:

Útskrifuð þjöppun: Þéttara um kálfann, lausara um lærið-eykur blóðflæði í þreytta fjórliða og hamstrings, seinkar þreytu.

Patella hlauppúði: Mjúkur sílikonhringur sem heldur hnéskelinni í takti við stökk. Kemur í veg fyrir „patellar tracking disorder“-algeng orsök hnéverkja í HIIT.

Raka-Vogandi efni: Verður þurr á sveittum æfingum, þannig að ermin renni ekki eða ertir húðina.

Toppval: 2XU MCS hnéþjöppunarermi

Jesse, 31-ára- HIIT leiðbeinandi, klæðist þessari ermi fyrir hvern tíma: "Ég kenni 4 kennslustundir á dag-stökk, burpees, spretthlaup. Hné mín verkuðust áður en ég fór í þriðja bekk," segir hann. "Þjöppun þessarar ermunar heldur vöðvunum ferskum og hnéskeljapúðinn stöðvar "malandi" tilfinninguna. Ég get kennt bakhlið-námskeiða án sársauka."

Vitnisburður notenda: Jesse's Pain-ókeypis námskeið

Jesse var vanur að taka íbúprófen fyrir hverja kennslustund til að meðhöndla hnéverki: "Nú þarf ég þess ekki. Þjöppun ermarinnar er eins og "önnur húð"-það styður hnéð mitt án þess að takmarka hreyfingar. Nemendur mínir spyrja meira að segja hvar ég hafi það-þeir hafa tekið eftir því að ég er orkumeiri í kennslustundum."

Fyrir hverja það er:

HIIT-áhugamenn, spretthlauparar eða allir sem stunda stökk-þungar æfingar. Frábært til að koma í veg fyrir ofnotkun meiðsla (patellar sinbólga) eða stjórna vægri hnéþreytu.

3. Stöðugleiki á hlið (best fyrir körfubolta, fótbolta, hliðarhreyfingar)

Körfubolti, fótbolti og tennis fela í sér skyndilega hliðarskurð-snúningshreyfingar sem setja mikla álag á LCL (ytra hné) og ACL. Stöðug spelka til hliðar hefur styrktar ytri stangir sem koma í veg fyrir að hnéð snúist út á við og kemur í veg fyrir LCL tognun og ACL rif.

Af hverju það kemur í veg fyrir meiðsli:

Styrktar ytri stangir: Stífar stangir á ytra hné sem taka upp kraftinn af hliðarskurðum. Til dæmis, þegar þú klippir til vinstri í körfubolta kemur stöngin í veg fyrir að hnéð snúist út-og ver LCL.

Fljótleg-stilla ólar: Velcro bönd sem gera þér kleift að herða spelkuna um miðjan-leik ef hún færist til. Engin þörf á að sitja úti til að stilla aftur.

Lág-prófílshönnun: Nógu mjó til að passa undir körfuboltastuttbuxur eða fótboltasokka-engin til að hægja á þér.

Vinsælasta valið: McDavid 425 X-Fit hnéspelka

Tyler, 22-ára-háskólakörfuboltamaður, er með þessa spelku í leikjum: "Ég sleit LCL á fyrsta ári-nú mun ég ekki stíga inn á völlinn án þessarar spelku," segir hann. "Í síðustu viku lenti andstæðingur í árekstri við mig í niðurskurði og spelkan tók höggið. Hnéð á mér hreyfðist ekki tommu. Ég var áfram í leiknum og hitti sigurhöggið."

Vitnisburður notenda: Tyler's Game-Day Confidence

Tyler var vanur að hika við hliðarskurð-hræddur við að-meiddi LCL aftur: "Þessi spelka eyddi þessum ótta. Ég get skorið hart, hoppað og varið án þess að hafa áhyggjur. Þjálfarinn minn segir að leikur minn hafi batnað vegna þess að ég sé ekki að halda aftur af mér. Þetta er ekki bara spelka-það er andlegt forskot."

Fyrir hverja það er:

Körfubolti, fótbolti, tennis eða hvaða íþrótt sem er með hliðarskurðum og beygjum. Tilvalið fyrir íþróttamenn með sögu um LCL stofna eða ACL óstöðugleika.

4. Bólstrað hnéband (best fyrir fimleika, CrossFit fimleika, gólfvinnu)

Fimleikar, CrossFit fimleikar (handstöður, hringdýfur) og HIIT sem byggir á gólfi- felur í sér að krjúpa, lenda á hnjám eða leggja þunga á hnéskelina- sem veldur marblettum eða hnéskeljarbrotum. Bólstruð hnéspelka með harðri ytri skel gleypir högg og verndar hnéð fyrir beinu álagi.

Af hverju það kemur í veg fyrir meiðsli:

Harð ytri skel: Endingargóð plastskel sem dregur í sig högg frá falli eða krjúpi. Kemur í veg fyrir marbletti og hnéskemmdir.

Mjúk innri bólstrun: Froðufóðrið sem púðar hnéð á sama tíma og heldur spelkunni þægilegri. Engin nudd eða erting við gólfvinnu.

Örugg passa: Ólar sem vefjast um læri og kálfa, þannig að spelkan haldist á sínum stað við handstöður eða dýfur.

Toppval: Shock Doctor Ultra Knit hnéspelka

Mia, 25-ára- CrossFit fimleikakona, notar þessa spelku fyrir handstöður og hringavinnu: „Ég fékk marin hné af því að detta í handstöðugöngu,“ segir hún. "Skel þessarar spelku gleypir höggið-nú get ég æft mig án þess að óttast marbletti. Ég negldi meira að segja 50 feta handstöðugöngu í síðustu viku - eitthvað sem ég forðast áður."

Vitnisburður notenda: Fimleikaframfarir Mia

Mia var hrædd við að reyna háþróaðar fimleikahreyfingar eftir marbletti á hnéskelinni: "Þessi spelka gaf mér hugrekki til að prófa handstöðugöngur og hringdýfur. Bólstrunin er mjúk en skelin er hörð- það er eins og að vera með skjöld fyrir hnén. Fimleikahæfileikar mínir hafa batnað meira á 3 mánuðum áður en þeir gerðu á þremur mánuðum."

Fyrir hverja það er:

Fimleikamenn, CrossFit íþróttamenn sem stunda gólfvinnu eða einhver sem hefur sögu um marbletti eða beinbrot á hnéskelinni. Fullkomið fyrir-áhrifamikla gólfstarfsemi.

Þrjár goðsagnir um hnéspelkur á háum-æfingum (aflétt)

Íþróttamenn forðast oft axlabönd vegna rangra trúa-hér er sannleikurinn:

Goðsögn 1: "Taxir gera þig veikan"

Margir halda að það að vera með spelku þýði að vöðvarnir hætti að virka. Raunveruleikinn? Spelkurstuðningvöðva, ekki skipta um þá. A 2023 rannsókn íJournal of Strength and Conditioning Researchkomst að því að íþróttamenn sem voru með spelkur í lyftingum fengu sömu (eða betri) styrk í fjórum fjórum og þeir sem gerðu það ekki-vegna þess að þeir gátu æft meira án sársauka.

Dr. Chen segir: "Ég hef aldrei látið sjúkling missa styrk af því að vera með spelku. Ef eitthvað er þá efla hann styrk vegna þess að þeir geta æft stöðugt. Spelkur gera þér kleift að ýta erfiðara-á öruggan hátt."

Goðsögn 2: "Taxir takmarka hreyfingu"

Nútíma axlabönd eru hönnuð fyrir miklar-hreyfingar. Hjörum axlabönd gera þér kleift að beygja hnéð í 135 gráður (nóg fyrir hnébeygjur, stökk og skurð) og þjöppunarermar eru nógu sveigjanlegar fyrir fulla ROM. Eina hreyfingin sem þeir takmarka erskaðlegthreyfing (td hellingur inn á við, yfir-snúningur).

Kai bætir við: "Hjörmúlan mín hindrar mig ekki í að sitja djúpt eða hoppa-það hindrar mig í að hreyfa mig á þann hátt sem særir mig. Ég er með fullt hreyfisvið fyrir æfingar mínar, bara með öryggisneti."

Goðsögn 3: „Aðeins slasaðir íþróttamenn þurfa axlabönd“

Spelkur eru ekki bara til bata-þar eru þær til að koma í veg fyrir. Ef þú ert með fjölskyldusögu um hnévandamál, stundar- áhættuíþrótt (körfubolta, CrossFit) eða finnur fyrir einstaka sting í hné getur spelka komið í veg fyrir að þessi sting breytist í meiðsli.

Lila segir: "Ég vildi að ég hefði verið með spelku áður en MCL rifnaði. Ég fann fyrir stingum í marga mánuði en hunsaði þau. Núna nota ég hana á hverri æfingu-jafnvel þegar hnéið á mér líður vel. Forvarnir eru auðveldari en bati."

Hvernig á að nota hnéspelku til að koma í veg fyrir hámarks meiðsli (ábendingar fyrir atvinnumenn)

Veldu réttu spelku fyrir líkamsþjálfun þína: Ekki nota þjöppunarermi til að lyfta (það kemur ekki í veg fyrir að valgus falli)-notaðu spelku með hjörum. Passaðu spelkuna við hreyfiáhættu (högg, snúning, hliðarskurð).

Notaðu það stöðugt: Spelka virkar bara ef þú notar hana. Ef þú finnur fyrir tígri á æfingu skaltu ekki sleppa spelkinu næsta dag- þá ertu í mestri hættu.

Paraðu það við styrktarþjálfun: Styrktu fjórliða, hamstrings og glutes-þessir vöðvar eru fyrsta varnarlína hnésins. Spelka bætir sterka vöðva; það kemur ekki í stað þeirra.

Hlustaðu á líkama þinn: Spelka kemur í veg fyrir frekari meiðsli, en hún mun ekki laga núverandi. Ef þú finnur fyrir miklum sársauka (ekki bara þreytu) skaltu hætta að æfa og leita til læknis-ekki treysta á að spelkan „þrýsti í gegn“.

Skiptu um það þegar það er slitið: Spelkur missa stuðning með tímanum (Reinband slitna, lamir losna). Skiptu um þinn á 6–12 mánaða fresti (fyrr ef þú æfir daglega) til að tryggja að það virki á áhrifaríkan hátt.

Lokahugsun: axlabönd leyfa þér að æfa af kappi-án áhættu

Kai geymir nú hingað spelku sína í líkamsræktartöskunni sinni, tilbúinn fyrir hverja WOD. „Þetta snýst ekki um að vera veikur,“ segir hann. "Þetta snýst um að vera klár. Ég get þrýst út takmörkunum mínum, slegið PR og veit að hnéð mitt er varið. Það er munurinn á því að vera góður íþróttamaður og frábær maður að-þjálfa mikiðogþjálfun örugg."

Svarið við „Getur hnéspelka komið í veg fyrir frekari meiðsli á-þungum æfingum? er afdráttarlaust já-þegar þú velur rétta spelku fyrir íþróttina þína og notar hana skynsamlega. Það mun ekki gera þig ósigrandi, en það mun breyta "ótta við meiðsli" í "sjálfstraust til að framkvæma."

Hár-æfingar snúast um að ýta við líkamanum-en ekki á kostnað heilsu þinnar. Hnéspelka er maki þinn í þeirri ferð: hún styður hnéð, kemur í veg fyrir áföll og gerir þér kleift að halda áfram að elta þessi markmið.

Næsta PR ætti ekki að koma með meiðslum. Góð hnéspelka tryggir að það geri það ekki.

Hafðu samband núna